Раз и навсегда сократив ежедневное потребление калорий, вы можете серьезно изменить свою жизнь в лучшую сторону, утверждается в ряде научных исследований.
Представим себе такую сценку из недалекого будущего. Ресторан. Мужчина и женщина на первом свидании. Когда наконец удается справиться с некоторой нервозностью, все идет хорошо.
Мужчина рассказывает, что ему 33 года, он еще не был женат и, судя по всему, не прочь наконец завести семью.
Женщина на это ему рассказывает историю своей жизни: ей 52, она была замужем, разведена, и у нее есть дети, которым уже за 20.
Мужчина удивлен: женщина выглядит не старше его самого, а то и моложе.
Такая сценка — мечта Джули Маттисон из американского Национального института проблем старения (NIA). Как она предполагает, наступит время, когда биологические часы человека будут отсчитывать совсем не те годы, которые сейчас называют возрастом.
Сейчас это звучит неправдоподобно, однако благодаря достижениям медицины и общему улучшению условий жизни человечество уже сделало довольно много шагов к этой цели.
Например, в 2014 году в США, согласно статистическому отчету (United States Health Interview Survey), 16% американцев в возрасте между 50 и 64 годами каждый день страдали от хронических заболеваний. А всего три десятилетия назад их было 23%.
Другими словами, мы не только живем дольше, но и, по сравнению с предками, здоровее в последней фазе своей жизни. Причем достичь последнего, как представляется, проще, чем пытаться увеличить продолжительность жизни.
Так что же нам нужно сделать, чтобы увеличить длительность и качество жизни еще больше? У исследователей по всему миру есть самые разные идеи на этот счет.
Однако для Маттисон и ее коллег ответ таков: надо внести в свою диету очень простые изменения. По их словам, главное — уменьшить количество пищи у себя на тарелке, то, что ученые называют «ограничение в калориях».
Предлагаемая диета не ограничивается простым отказом от жирной пищи или периодами самоограничений. Речь идет о том, что постепенно и осторожно уменьшить порции обычно съедаемой пищи и больше никогда не увеличивать их.
Исследования, проводимые еще с начала 1930 годов, показывали, что уменьшение на 30% количества пищи, съедаемой каждый день, ведет к более долгой и активной жизни — правда, у червей, мух, крыс, мышей и обезьян.
В общем, вполне доказано, что в царстве животных ограничение в калориях — это лучшее лекарство от разрушительного воздействия возраста на организм. Возможно, то же самое может сработать и у людей?
Еще в Древней Греции Гиппократ, будучи одним из первых врачей, кто считал болезни делом вполне естественным, подметил, что многие заболевания связаны с обжорством. Греки, страдавшие от ожирения, умирали более молодыми, чем худые греки — это было очевидно.
В конце XV века немощный венецианский аристократ Луиджи Корнаро сумел сделать с собой, казалось бы, невозможное. Если потакание себе идет только во вред здоровью, то, может быть, аскетизм будет полезен?
Корнаро, которому было 40, начал есть только по 350 г пищи в день (примерно 1000 калорий по современным оценкам). Он ел хлеб, яйца и бульон. Из мясного он выбрал телятину, козлятину, говядину, мясо куропатки, дрозда и курятину. У рыбаков он покупал рыбу, пойманную в местных реках.
Таким образом, ограничивая себя только в количестве, но не в разнообразии пищи, Корнаро, по его словам, достиг идеального здоровья. Он прожил еще 40 лет.
Хотя в конце жизни он утверждал, что ему 98, считают, что ему было 84, когда он умер — и это весьма впечатляющий возраст для XVI века, когда 50-60-летние считались стариками.
В 1591 году его внук опубликовал посмертное сочинение своего деда в трех томах под названием «Дискуссии о трезвой жизни», где Корнаро настаивал на введении ограничения в калориях в повседневную жизни всех людей, чтобы изменить процессы старения и дать старикам на склоне лет возможность вести полноценную жизнь на благо общества.
Опыты по продлению жизни
Корнаро был, конечно, интересным человеком, однако серьезной науке недостаточно его утверждений, чтобы прийти к тем же выводам. Даже если он действительно прекрасно чувствовал себя на протяжении тех почти 50 лет, во время которых ограничивал себя в еде (что очень сомнительно), его случай — это всего лишь история одного человека.
В 1935 году фундаментальное исследование на белых крысах показало, что ограничения в пище на 30-50% привели к увеличению длительности жизни и отсрочили смерть от болезней, связанных с возрастом.
Конечно, что хорошо для крысы и любого другого лабораторного животного, необязательно сработает для человека.
Долгосрочные исследования, когда за людьми наблюдают в течение жизни, — большая редкость. «Мне трудно представить себе, что кто-то профинансирует подобную программу, — говорит Маттисон. — Даже если вы начнете исследование с возраста 40 или 50 лет, все равно у вас впереди лет 40».
К тому же, добавляет она, в нашем сложно устроенном обществе практически невозможно исключить влияние дополнительных факторов — упражнений, курения, лечения, психического нездоровья и т.д.
Поэтому в конце 1980-х было решено провести два независимых долгосрочных исследования эффекта ограничения в калориях: одно в Национальном институте проблем старения, другое — в Университете штата Висконсин. В качестве подопытных были выбраны макаки-резусы.
Дело в том, что у человека с этими приматами 93% общего ДНК. И стареем мы очень похоже.
У макак-резусов, после того как они преодолевают барьер среднего возраста (для них это примерно 15 лет), начинает горбиться спина, кожа и мышцы начинают дряхлеть, а шерсть — седеть. Более того, как и у людей, у этих приматов количество случаев рака, диабета и сердечных заболеваний с возрастом растет.
«Они — отличная модель для исследования старения», — говорит Розалин Андерсон, геронтолог из Университета Висконсина.
Кроме того, их легко держать под контролем. Для 76 макак-резусов в Университете Висконсина и 121-й в NIA была разработана диета. Их кормят специальными печеньями, в которых приматы получают все необходимые для них питательные вещества и минералы. При этом половина макак, входящих в группу ограничения, едят на 30% меньше.
Никто из них не голодает. Вот, например, Шерман, 43-летний самец из лаборатории NIA. По словам Маттисон, с тех пор как в 1987 году 16-летнего Шермана «зачислили» в группу с ограниченным потреблением калорий (CR), у него не наблюдалось никаких признаков или последствий голода.
Шерман — самый старый из макак-резусов, о которых нам известно. Он уже прожил на 20 лет больше, чем в среднем живут эти приматы в неволе. Более молодые приматы заболевали и умирали, а он словно не подвержен старению. Еще 10 лет назад его (по возрасту) могли бы причислить к старым макакам, но и сейчас он совершенно не выглядит старым — и по поведению, и внешне.
Это же — конечно, в разной степени — относится и к остальным подопытным в лабораториях Национального института проблем старения. «У нас меньше случаев диабета и рака в группе с ограничением в калориях», — отмечает Маттисон.
В 2009 году исследователи Университета Висконсина опубликовали отчет со столь же впечатляющими результатами: их ограниченные в еде макаки выглядели моложе своих сверстников, их шерсть была коричневой, а не седой. Организм их был здоровее, без внутренних патологий, свойственных возрасту.
Случаи онкологии — например, аденокарциномы — оказались снижены более чем на 50%. Степень риска сердечных заболеваний также была снижена наполовину.
© Muhammad Mahdi Karim Индийский макак
И в то время как макаки, которые питались «сколько влезет» (ad libitum), заболевали диабетом или были в преддиабетическом состоянии, у всех приматов из группы с ограниченным питанием кровь не показывала никаких признаков диабета.
В целом, за 20 лет только 13% макак в группах CR умерло по причинам, связанным с их возрастом. В группе «сколько влезет» от таких причин умерло 37% — почти в три раза больше. В более свежем отчете Университета Висконсин от 2014 г. этот процент не изменился.
«Мы продемонстрировали на примере приматов, что старением можно управлять, — отмечает Андерсон. — И это означает, что старение само по себе — вполне подходящая цель для клинического вмешательства и медицинской помощи».
Другими словами, если старение можно отдалить, то это касается и всех болезней, связанных с ним.
Снижение количества пищи, безусловно, положительно сказалось на приматах. Однако соблюдать такие ограничения человеку будет куда сложнее. Начать с того, что высококалорийная пища подстерегает современного человека буквально повсюду. К тому же для некоторых людей набирать лишний вес — вполне естественно, так они устроены.
«В этом есть большая генетическая составляющая, и для некоторых оставаться худым очень трудно, — отмечает Андерсон. — Все мы знакомы с людьми, которые без какого-то ущерба для своего тела могут съесть за раз целый торт. Но есть и другие, которым достаточно съесть одно пирожное — и уже надо покупать джинсы большего размера».
Было бы идеально, если бы количество и тип пищи, которую мы едим, были приспособлены к тому, каковы мы — с генетической предрасположенностью набирать вес, с нашим метаболизмом и прочими физиологическими чертами, присущими нам.
Впрочем, предрасположенность к полноте — это не обязательно приговор, это скорее указание на то, перед каким выбором мы стоим в жизни. «Генетическая история всей моей семьи говорит о том, что я склонна к полоноте, — рассказывает Сюзан Робертс, ученый-диетолог из бостонского Университета Тафтс. — Поэтому я применяю гибкую форму ограничения в калориях».
«Я пытаюсь сохранить свой показатель ИМТ (индекс массы тела) вокруг цифры 22. Я рассчитала, что для этого мне надо есть 80% того количества пищи, которое я бы потребляла, если бы мой ИМТ был 30, как у остальных членов моей семьи».
Робертс подчеркивает, что это несложно — ей помогает следить за своим весом и при этом не чувствовать себя голодной программа iDiet. Я бы не стала соблюдать эти ограничения, если бы это было некомфортно для меня, подчеркивает она.
Робертс знает о преимуществах ограничения в калориях не понаслышке. Более 10 лет она возглавляет исследование, которое сокращенно назвали Calerie (от англ. Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy — «Всесторонняя оценка долгосрочных эффектов сниженного потребления энергии». — Прим. перев.).
218 здоровых мужчин и женщин в ворасте от 21 до 50 лет были на два года разделены на две группы. В первой было разрешено есть что угодно и сколько угодно — словом, питаться так, как они привыкли. Во второй участники исследования ели на 25% меньше, чем обычно. Каждые полгода членов обеих групп исследовали.
Конечно, в отличие от опытов с макаками-резусами, временной отрезок всего в два года не может показать, способно ли ограничение в питании уменьшить количество или замедлить приход заболеваний, связанных с возрастом. Однако Calerie исследовало другое, тоже важное — ранние признаки сердечных заболеваний, рака и диабета.
Опубликованные в 2015 году результаты были очень позитивными. В крови членов группы, евшей меньше, соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином увеличилось в пользу первого, количество молекул, предупреждающих об образовании опухоли (уровень фактора некроза опухоли, ФНО. — Прим. перев.) снизилось на 25%, а уровень резистентности к инсулину, верный признак диабета, упал примерно на 40% по сравнению с показателями членов второй контрольной группы, где люди питались обычно. Кроме того, у членов первой группы было ниже кровяное давление.
Надо признать, что некоторые перечисленные выше преимущества могли быть связаны со снижением веса, и более ранние исследования Calerie это подтверждают. «Что совершенно ясно: в долгосрочной перспективе иметь лишний вес — это плохо для вашего здоровья», — говорит Робертс.
Заболевания, которые раньше связывали исключительно с возрастом, теперь находят у людей, страдающих ожирением.
Однако результаты последних исследований указывают на то, что и для обладателей стройного тела (с показателем ИМТ от 18.5 до 25) преимущества уменьшения рациона весьма значительны.
Понятно, что нужны дальнейшие исследования, если мы хотим утверждать что-то наверняка. И если вы решили попробовать это на себе — прежде проконсультируйтесь со своим врачом.
Тем временем исследователи, работающие с приматами, надеются, что их макаки-резусы помогут понять, каким образом ограничения в пище приводят к таким результатам для здоровья.
Почти 30 лет ученые собирают данные о жизни и смерти 200 животных, о состоянии их крови и тканей. Этот труд, считают в Национальном институте проблем старения и Университете штата Висконсин, рано или поздно прольет свет на то, каким образом ограничение в потреблении калорий отсрочивает старение.
Приводит ли уменьшение количества съедаемой пищи к тому, что метаболизм работает более эффективно? Существует ли некий молекулярный «выключатель» процесса старения? Или есть другие механизмы жизни и смерти, о которых мы даже не подозреваем?
Возможно, ответы на эти вопросы мы получим нескоро. И важность того, что происходит с такими приматами, как Шерман, нельзя переоценить.
И хотя у ученых пока нет простого объяснения, ограничение в потреблении калорий — возможно, одно из самых многообещающих направлений в исследовании того, как улучшить наше здоровье и продлить жизнь.
«Из всего, что мы видели, ничто не указывает на то, что у людей ограничение в калориях не будет работать», — подчеркивает Робертс.
В отличие от лечения с помощью медикаментов, у этого метода нет длинного списка возможных побочных эффектов и последствий.
«Наши участники не чувствовали себя голодными, настроение было нормальным, сексуальная жизнь не ухудшалась. Мы довольно скрупулезно пытались отыскать хоть что-то плохое, но не нашли», — рассказывает Робертс.
Можно было ожидать, что в результате некоторой потери веса немного снизится плотность костной ткани, говорит она, но в качестве предосторожности добровольные участники исследования принимали небольшие пищевые добавки с кальцием.
Робертс признает, что несмотря на многообещающие результаты, исследование Calerie — только первое в своем роде.
«Не думаю, что кто-то из нас уже сейчас может с полной уверенностью сказать: ок, мы рекомендуем это любому, — отмечает Сюзан Робертс. — Но перспективы необыкновенно захватывающи. Никто не хочет доживать жизнь с болезнями. Возможность отодвинуть время их возникновения и развития — это то, чего все мы хотим».